التغلب على نوبات هلعك

بسم الله الرحمن الرحيم

[justify]ان نوبات الهلع أحد اضطرابات القلق الشائعة جداً ، حيث يظهر الفزع على شكل نوبات من الأعراض الجسمية المفاجئة ، المصحوبة بالخوف الشديد من الموت أو فقدان الوعي أو العقل. وغالبًا مايكون مصحوبًا بالأعراض الجسمية التالية :
1- خفقان أو تزايد سرعة القلب.
2- تعرّق.
3- ارتعاش أو ارتجاف.
4- إحساس بضيق النفس أو الاختناق.
5- شعور بالغَصَص.
6- آلام فى الصدر.
7- غثيان.
8- الإحساس بالدوار أو افتقاد التوازن.
9- خوف من فقدان السيطرة أو الجنون.
10- خوف من الموت.
11- تشوش فى الإحساس (إحساسات بالتنميل أو بالوخز).
ولأنك لم تعالج من هذ النوبات العلاج المناسب فقد ترتب عليها نوع من المخاوف المرضية تسمى برهاب الساح وهو خوف ، وتجنب للأماكن أو المواقف التي يكون الخروج منها صعباً ، أو التي لا يمكن الحصول فيها على مساعدة سريعة عند حدوث نوبة فزع مثل الأماكن المزدحمة ، الجسور ، السفر.
ويمكن تلخيص الأعراض الخاصة برهاب الساح فى التالى :
أ - القلق من أن تكون في مواقع أو حالات قد يكون الهروب منها صعباً (أو مُحرجاً) أو لا تكون المساعدة ممكنة في حال حدوث هجمة هلع غير متوقعة أو أعراض شبيهة بهجمة الهلع. يتضمن الخوف في رهاب الساح مجموعة من المواقف المثيرة بالنسبة لك لهذه الهجمة كأن تكون خارج البيت بمفردك، أن تجد نفسك ضمن حشد أو في صف أو على جسر أو تسافر في حافلة أو قطار أو سيارة أو طائرة.
ب - يجري تجنب المواقف أو يجري تحمّلها مع ضائقة شديدة أو مع قلق من أن يحدث لديك نوبة هلع أو أعراض شبيهة بالهلع، أو تطلب وجود مرافق كوالدك أو شقيقك.
ورغم تباين شدة القلق ومدى سلوك التجنب إلا أن هذا الاضطراب هو أكثر اضطرابات الرهاب إحداثا للعجز. بل إن بعض الأشخاص يظلون رهائن المنزل تماما. وكثير من المرضى يرتعدون من فكرة أن ينهاروا في مكان عام ويتركوا دون مساعدة.
إن عدم وجود مخرج متاح في المكان هو أحد السمات الجوهرية في المواقع التي تثير رهاب الساحة، ويبدأ الاضطراب عادة في مقتبل العمر.
كما قد تكون هناك أيضا أعراض اكتئابية ووسواسية ونوبات من الرهاب الاجتماعي، ولكنها لا تسيطر عليك. وفي غياب العلاج الفعال يصبح رهاب الساحة مزمنا في حالات كثيرة، وإن كان يحدث غالبا في تموجات.
و طريقة العلاج من رهاب الساحة تشمل استخدام أحد عقاقير علاج الاكتئاب، - وهذا هو ما تستخدمه – لكن العلاج يتطلب إضافة جلسات العلاج المعرفي التي تساعدك في فهم الكيفية التي يعمل بها جسدك وأجهزتك الحيوية المختلفة، ثم إعداد برنامج سلوكي تتعرض فيه للمثير الذي يسبب الأعراض بالتدريج، وتمنع في نفس الوقت من الهرب أو التجنب.
وسيفيدك العلاج السلوكى المعرفى فى الآتى :
1. اكتشاف الأفكار التي تدفعك إلى الشعور بالقلق وغالبا ما تظهر هذه الأفكار فجأة عند حدوث المسبب لها مثل دخول الاختبار أو مقابلة عمل أو يكون لها مسبب مستقبلي كالزواج أو الطلاق أو الخوف من حدوث مكروه أو الخوف من الفشل
- عندما تلاحظ انك قلق أو بدأت حالتك بالقلق إسئل نفسك (ما الذي كان يدور في ذهني)
ابحث في مخيلتك عن الأفكار والصور وذكر نفسك: رغم أن أفكاري ومخيلاتي تبدو ممكنة ومنطقية فقد لا تبدو كذلك لأني أميل إلى القلق، وقد أكون متقبلا للأفكار الغير منطقية بسهولة الأفكار المنطقية مثل (اسمع جرس الهاتف يرن – يجب أن أجيب عليه)
2. وسوف تتعلم معرفة الأفكار السلبية وتقييم طريقة تفكيرك لتجعلها واضحة بطريقة واقعية بالإضافة إلى انك سوف تتعلم الآتي:
- البحث عن تفسير بديل
- الحكم على نتائج الأفكار
- التفكير القلق له آثاره الجانبية
- الابتعاد عن الأفكار القلقة المفاجئة عن طريق إرشاد غيرك بالابتعاد عنها
- التخطيط عما سوف تفعله بعد ذلك
3. وسوف تتعلم أيضا قياس قوة قلقك ومدى بقائه وعندما تدرك أن لكل نوبة هلع (وقت محدد) بإمكانك التغلب عليه بمساعدة مهاراتك التي اكتسبتها سوف تصبح أقل قلقا وأكثر ثقة بالنفس.
4. وسوف تركز على بعض المشاكل المعينة في حياتك الخاصة وتكتسب تدريجيا مهارات أكثر لحلها، والعمل نحو تحقيق أهدافك والتعامل مع أوضاع مشاكلك الداخلية.
ما هي نماذج الأفكار الخاطئة
عندما تتتبع وتلاحظ خطوات الأفكار التي تصيبك بالقلق قد تجد الأخطاء في طريقة تفكيرك تصب في هذه المواضيع الأساسية:
1- المبالغة أو تضخيم الأمور
للناس عموما حاسة قوية تجاه الخطر حتى في شكل الدلائل الموضوعية للفعل المعاكس.
2- رد فعل الكارثة
عندما يتوقع المصابون بنوبات الهلع خطر ما أو صعوبة ما فإنهم أحيانا يتوقعون كارثة ما ستحدث في النهاية فمثلا.
3- المبالغة في التعميم
هنالك مثال لتجربة سلبية قد تحدث، فمثلا كون شخص ما لم ينل الترقية أو رسب في اختبار – فقد يترجمها المصاب- إلى قانون يحكم وجودة أو مصيره بقولة: قد لا انجح في أي مكان في حياتي، ماذا لو لم أنجح في تخطي هذه المرحلة.
4- تجاهل الإيجابيات
المصابون بنوبات الهلع يغفلون عن تبين حقيقة قدرتهم على التعاون بنجاح مع مشاكلهم بتناسي تجاربهم السلبية والناجحة التي كانت في الماضي لديهم ويتوقعون فقط مشاكل لا تقهر ومعاناة غير محتملة في المستقبل.
كما إن الطالب المصاب بنوبات القلق ينسى علاماته المرتفعة في الاختبارات السابقة ويتجاهل أيضا حقيقة أنه اختبار واحد من عدة اختبارات سابقة ولن يدمر مستقبله فيما إذا رسب فيه.
وإليك بعض الأفكار التى تساعدك فى التغلب على هذا القلق :
1- قبل مواجهة مسببات القلق ضع في الحسبان ما يقال عنه (التحليل المنقذ) - ما الذي كان يحصل لك – إن الطالب القلق حتى يتغلب على قلقه يتذكر علاماته الجيدة وتحضيره المتواصل.
2- الوقاية من التفكير المفجع، فمثلا عندما يرسب الطالب في الاختبار يعتقد أن مستقبلة قد انتهى، وفي الحقيقة يكون لديه خيارات عديدة ليثبت نفسه في المستقبل.
3- إذا كانت لديك اعتقادات جذرية تسبب لك القلق اجعل من الحقائق اختبارا لها لمعرفة مسببات الخوف، فمثلا إذا كان لديك خوف من ركوب المصعد احرص على جمع المعلومات المتعلقة بسلامة المصاعد مثل كيفية التصرف عند تعطل المصعد وأجهزة الإنذار ومعدلات الحوادث في المصاعد الخ.....
وإذا كنت خائفا من اثر نوبات القلق على صحتك اجري لنفسك فحوصات فيزيائية واتبع التوصيات التي تعطى لك.
4- إذا شعرت بشعور مربك يعيق تخفيض شعور القلق لديك حاول التخلص منه بالتدريج، فمثلا إذا كان لديك خوف من ركوب المصاعد يمكن التغلب عليه تدريجيا بركوب المصعد لبضعة طوابق قليلة بوجود صديق لك أو بمساعدة طبيبك النفسي.
5- عندما تكون في غمرة موقف ما وتحاول فيه السيطرة على مخاوفك وقد بدا الشعور بالقلق ينتابك بقوة تدرب على تقنية (الهاء الخاطر) بالتركيز على أي فكرة ليست لها علاقة بالقلق النفسي مثال أن تحكي قصة طريفة حصلت معك من إنسان غير موجود بالغرفة.
وأخيرًا ندعوا الله سبحانه وتعالى أن يهيأ لك كل أسباب الشفاء .
[/justify]